Сколько кальция нужно человеку в день?
Кальций — один самых важных для здоровья человека элементов. У здорового человека он может занимать до 9% всей массы тела, и большая его часть находится в костной ткани. Дефицит кальция способен привести к развитию серьезных патологий и даже инвалидизации. Поэтому важно знать, как поддержать его нормальный уровень в организме 1, 2.
В этой статье мы расскажем о том, какие функции этот макроэлемент выполняет в организме, о суточной норме кальция и способах ее получения. А также поговорим о том, какими именно последствиями грозит дефицит кальция.
Для чего необходим кальций?
Кальций является основным компонентом костей, именно в них содержится до 98–99% его объема. Тем не менее он отвечает за здоровье не только костной ткани. Нормальное функционирование практически всех органов и систем зависит в том числе и от уровня кальция. Так, он обеспечивает:
- сокращение мышц и
нервно-мышечную проводимость; - нормальную работу сердца и сосудов;
- регуляцию продукции и высвобождения гормонов;
- правильную работу нервной системы (симпатической и парасимпатической);
- нормальное протекание метаболических процессов;
- корректную работу иммунной системы и иные процессы 2.
Суточная норма потребления кальция
В разные периоды жизни человеку необходимо разное количество кальция, потребности организма в нем меняются: количество кальция, нужное ребенку, не совпадает с тем, в котором нуждается взрослый. Актуальные суточные нормы для разного возраста зафиксированы в методических рекомендациях Минздрава. Они следующие:
- в возрасте от 1 года до 2 лет необходимо 800 мг кальция в сутки;
- от 3 до 6 лет — 900 мг;
- от 7 до 10 лет — 1100 мг;
- от 11 до 17 лет — 1200 мг;
- взрослым до 65 лет — 1000 мг в сутки;
- пожилым людям 65 лет и старше — 1200 мг;
- беременным — 1300 мг;
- норма кальция для женщин, кормящих грудью, — 1400 мг 3.
Как обеспечить поступление в организм нормы кальция в день? Расскажем далее.
Продукты, богатые кальцием
В число продуктов, содержащих большое количество кальция, входят:
- молочные продукты. Это не только молоко, но и сливки, кефир, творог, различные йогурты, сыры;
- яйца. Они тоже содержат достаточно много кальция, однако злоупотреблять ими не стоит, особенно при наличии некоторых заболеваний;
- рыба и морепродукты. Особенно богат кальцием лосось, а также шпроты, сардины;
- орехи, сухофрукты. Много кальция в миндале, семенах подсолнечника, сушеном инжире;
- фрукты. Особенно много этого полезного макроэлемента содержится в хурме;
- зелень. Источниками кальция могут быть зеленый лук, шпинат, укроп и петрушка 4.
К сожалению, чаще всего ежедневный рацион большинства из нас не составляют продукты, обеспечивающую суточную норму кальция. Часто еще и качество продуктов может быть невысоким.
Самый простой — прием препаратов кальция с витамином Д, необходимым для нормального усвоения кальция.
Примером препарата кальция с витамином Д3 может быть
В одной таблетке
В чем опасность недостатка кальция?
Поскольку кальций участвует в работе практически всех систем организма, его дефицит может быть очень опасным.
Так, у детей дефицит кальция может привести к задержке роста, развитию рахита, сколиоза, искривлению костей. Повышается вероятность аллергий, нарушается свертываемость крови, что усугубляется повышенной хрупкостью капилляров.
У взрослых серьезный и длительный недостаток этого макроэлемента приводит к развитию остеопороза (повышенной хрупкости костей,
И взрослые, и дети, у которых есть недостаток кальция, хуже переносят нагрузки, как умственные, так и физические, у них нарушается иммунитет, возникают мышечные судороги — все это существенно ухудшает качество жизни 6.
Важно! Некоторые люди, желая проверить, нет ли у них дефицита, самостоятельно сдают анализ крови на общий кальций. Этот метод диагностики не всегда является информативным и часто не отражает реальный уровень кальция в организме. Дело в том, что при дефиците организм начинает расходовать запасы этого макроэлемента, забирая их из костной ткани в кровь и направляя на выполнение жизненно важных функций. В этом случае кальция в крови может быть достаточно, и анализ не покажет отклонение от нормы, однако плотность костной ткани будет нарушена. Поэтому при диагностике дефицита кальция врачи используют не анализ крови, а денситометрию. Это процедура, которая при помощи ультразвука позволяет оценить плотности кости и, соответственно, степень обеспеченности организма кальцием 2.
Дефицит важных макроэлементов — опасное состояние. Поэтому очень важно знать, сколько кальция нужно в день, и обеспечивать организм необходимым количеством, особенно в периоды жизни, когда потребность в нем повышена. Не стоит рассчитывать только на питание, если в рационе не преобладают богатые кальцием продукты. Можно подобрать хороший препарат, который позволит поддерживать нужный уровень вещества в организме. Перед приемом рекомендуем проконсультировать с врачом.
Где купить?