Значение магния для мышц и костей
Магний — это минерал, который является макроэлементом и присутствует в нашем организме в большом количестве, необходим для правильной работы множества органов и систем. Особое значение он имеет для здоровья мышц и костей. При этом дефицит магния очень распространен среди россиян ввиду специфики питания, рациона с низким содержанием магния. И это делает проблему особенно актуальной. 1
В этой статье мы расскажем, какова роль магния в поддержании здоровья мышц и костей, по каким признакам можно заподозрить его дефицит, у каких категорий людей риск особенно высок. Также поговорим о том, при чем тут кальций и как можно снизить риск дефицита магния, в том числе при помощи Кальций Д3 Актимед.
Роль магния для мышц и костей
В организме человека содержится около 20–30 граммов магния, и большая его доля располагается в костях и мягких тканях, мышцах. 2 Но какую именно функцию он выполняет? Как магний влияет на мышцы и кости?
Для мышц
Магний — это элемент, который напрямую участвует в процессе нервно‑мышечной возбудимости. От потребления магния зависят показатели мышечной силы, что было доказано при оценке спортивных показателей спортсменов. Уровень магния в организме влияет на силу рук, высоту и длину прыжков, максимальное изометрическое сгибание туловища. От него зависит и утомление мышц: при недостатке магния оно наступает быстрее и более выражено. 1
Для костей
Магний поддерживает прочность, сохранность и ремоделирование костей — это доказано исследованиями, которые ведутся уже более 70 лет. Около 60% всего магния в организме находится именно в костной ткани, так что при его дефиците уменьшается количество и толщина трабекул (элементов, составляющих основу любой кости). Нарушается процесс образования костной ткани, а ее резорбция ускоряется. В результате из‑за нехватки магния при формировании костей уменьшается объем ткани, ее упругость, значительно сокращается максимальная нагрузка, которую кость способна выдержать. 3
Симптомы дефицита магния
Но как распознать возможный дефицит магния? Позволить врачу предположить, что у пациента может быть недостаток этого элемента, могут следующие симптомы.
-
Мышечные. К данной группе в первую очередь относятся мышечные судороги (непроизвольные сокращения мышц, которые могут иметь разную интенсивность и локализацию), а также миалгии. Именно поэтому врачи могут назначить прием препаратов магния при боли в мышцах ног, рук и других частей тела, если предполагают, что они связаны с его дефицитом.
-
Сердечно‑сосудистые. Это артериальная гипертензия, аритмия, тахикардия, ангиоспазм, дистрофия миокарда, склонность к образованию тромбов, атеросклероз и некоторые другие состояния. Поскольку магний влияет на состояние не только мышц и костей, но и сердечно‑сосудистой системы, при его недостатке она также страдает.
-
Неврологические. Заподозрить дефицит магния может синдром хронической усталости, депрессия, тревога и страх, вегетативная дисфункция и снижение внимания. Также у пациентов с недостатком магния нередко наблюдается мигрень, головокружения, нарушения сна.
-
Висцеральные. Это бронхо- и ларингоспазм, тошнота, рвота, диарея и запоры, боли в животе, а также образование камней в почках. 4, 5
Для кого риск развития дефицита магния наиболее высок?
Недостаток магния — достаточно широко распространенное состояние. Но почему одни люди от него страдают, а у других уровень этого макроэлемента в организме находится в пределах нормы? Разберемся, у кого риск дефицита выше.
-
Люди, придерживающиеся определенных диет. Магний не может синтезироваться в организме человека — мы получаем его только с продуктами. Суточная потребность примерно такова:
| Возраст | Суточная потребность, мг/сутки |
|---|---|
| для новорожденных до 5 месяцев | 30–50 мг |
| от 6 месяцев до 1 года | 70 мг |
| до 3 лет | 100 мг |
| от 4 до 7 лет | 150–170 мг |
| от 9 до 13 лет | 250 мг |
| для взрослых до 30 лет | 310–350 мг |
| после 30 | 400 мг |
Поэтому, как мы уже сказали, дефицит магния особенно распространен у жителей России и стран Европы из‑за особенностей питания, недостаточного потребления пищи, в которой он содержится. Таким образом, в группе риска находятся все люди, потребляющие недостаточно орехов, зелени, круп и других важных продуктов.
-
Женщины при беременности и лактации. На протяжении всего периода беременности, а также при лактации потребность в магнии у женщины увеличивается: она составляет уже 450–700 мг. Получить такое количество из пищи сложнее, поэтому во избежание дефицита беременным и кормящим часто назначают дополнительный прием магния для профилактики.
-
Люди, страдающие заболеваниями, при которые всасывание магния нарушено. Магний всасывается в кишечнике, а выводится из организма почками, поэтому заболевания, связанные с этими органами, могут спровоцировать его недостаточность.
-
Пациенты, принимающие некоторые препараты. Это, например, глюкокортикостероиды, мочегонные средства, цитостатические препараты, эстрогены и другие. Поэтому при диагностике дефицита магния важно сообщить врачу обо всех препаратах, которые вы принимаете, — именно они могут быть причиной.
-
Пациенты с недостатком других витаминов, микро- и макроэлементов. Например, на усвоение магния может негативно влиять нехватка витаминов В1, В2, В6 и других. 6
Взаимосвязь кальция и магния
Для здоровья мышц и костей решающее значение имеет не только достаточный уровень магния, но и баланс магния и кальция. Дело в том, что эти макроэлементы работают вместе: кальций — это своеобразный строительный материал для производства и обновления костной ткани, а магний помогает доставлять его в кости, предотвращая таким образом развитие остеопороза. А еще кальций и магний вместе обеспечивают циклы сокращения/расслабления мышечной ткани, так что для правильной работы мышц поддержание нормального уровня обоих элементов в организме также очень важно. 1, 7, 8
Профилактика дефицита магния
Основной способ профилактики дефицита — это потребление достаточного количества магния с пищей. Поскольку единственный способ его получения — продукты питания, важно планировать свой рацион таким образом, чтобы в нем содержалось нужное количество магния. Сколько именно необходимо потреблять в разном возрасте и состоянии, мы описывали выше. Это особенно важно учитывать, если вы придерживаетесь строгой диеты с ограниченным набором продуктов. 6
Еще один способ поддержки уровня магния и кальция в организме — это приём специальных препаратов или БАД.
Примером может быть новинка — БАД Кальций Д3 Актимед. В его составе:
-
кальций и магний, которые, действуя вместе, помогают обеспечивать здоровье костей и тонус мышц;
-
витамин K2, необходимый для умного распределения кальция в организме в кости и мышцы, что особенно важно при активном образе жизни;
-
витамин D3, нужный для лучшего усвоения кальция;
-
цинк для поддержания активности и нормальной работы организма.
Список литературы
- Громова О. А., Егорова Е. Ю., Торшин И. Ю. О роли магния в спортивной медицине. РМЖ. Кардиология, № 9, стр. 571. 2016.
URL: https://www.rmj.ru/ - Роль магния в организме человека // Управление Роспотребнадзора по Республике Марий Эл. Дата обращения: 12.04.2023.
URL: http://12.rospotrebnadzor.ru/ - Акарачкова Е. С., Кадырова Л. Р., Котова О. В. Дефицит магния как причина и следствие остеопороза.
URL: https://pharmateca.ru/ - Бублик Е. С., Ткаченко А. В., Калинина В. А. Элементы здоровья – кальций и магний. Международный журнал прикладных и фундаментальных исследований, № 11 (часть 4), стр. 641–642. 2016.
URL: https://applied-research.ru/ - Громова О. А., Егорова Е. Ю., Торшин И. Ю. Мышечные судороги, повышенная судорожная готовность: роли магния и оротовой кислоты. Фарматека, № 8. 2011.
URL: https://pharmateca.ru/ - Извозчикова Н. В. Продукты питания, богатые магнием. FoodAndHealth. Дата обращения: 12.04.2023.
URL: https://foodandhealth.ru/ - Духанин А. С. Магний как ключ к безопасному применению препаратов кальция. Фарматека, № 3. 2018.
URL: https://pharmateca.ru/ - Poonam Sachdev Supplement Smarts: Best Ways to Take Different Vitamins. WebMD. Дата обращения: 12.04.2023.
URL: https://www.webmd.com/ - Инструкция по медицинскому применению препарата Кальций‑Д₃ Актимед.
Номер материала: POS-20250519-0683
Где купить?